I consigli di Trekking.it – Trekking e ginocchia

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ginocchioGuida al trekking: Trekking e ginocchia
(dalla rivista: Trekking&Outdoor)

La rivista Trekking&Outdoor è una delle collaborazioni della Federtrek. Tra le rubriche della rivista, i consigli.
Argomento di questo articolo: Trekking e ginocchia

Come prevenire problemi alle articolazioni

Il trekking è un’attività che mette sotto stress le ginocchia e le articolazioni in generale. Vediamo alcuni suggerimenti dei fisioterapisti utili a prevenire problemi e lesioni durante la camminata

Il dolore al ginocchio è un disturbo comune nel trekking, secondo la Harvard Medical School, specie quando si affrontano itinerari con grandi dislivelli. Infatti camminare in pendenza moltiplica per due il peso che le ginocchia devono sopportare. Sulla salute di queste articolazioni incidono molte altre scelte che facciamo prima di camminare: uno zaino troppo pesante, scarpe che calzano male oppure non utilizzare i bastoncini da trekking.

  •  Prevenire il dolore al ginocchio
    1. La prima cosa da fare è non sottovalutare il dolore, appena si sente un fastidio al ginocchio durante la camminata è bene agire.
    2. È importante ascoltare i segnali che il corpo manda sia durante che dopo l’escursione. Un ottimo modo per prevenire lesioni al ginocchio è senza dubbio l’allenamento. Un programma di training dedicato a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci è fondamentale per proteggere le articolazioni delle gambe. 
  • Alcuni esercizi che si possono fare a casa ogni giorno per rafforzare i muscoli:
    1. Wall sit: appoggiati con la schiena contro il muro, si piegano le ginocchia di 90°, come se si fosse seduti su una sedia invisibile. Dopo di che si tiene la posizione per 30 secondi seguiti da un riposo di 30 secondi per 4-5 serie.
    2. Camminata con fascia: per questo esercizio occorre avere una banda elastica di resistenza da avvolgere intorno alle caviglie. Una volta indossata, si piegano leggermente le gambe, come per fare uno squat, e si fanno dei lenti passi laterali. L’esercizio va fatto in entrambe le direzioni. La banda elastica dovrebbe fornire una tensione sufficiente a rendere difficile la camminata.
    3. Sollevamenti dell’anca: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo, dopo di che solleva i fianchi verso l’alto stringendo i glutei. Se si è già abbastanza allenati si può anche mettere un peso o un bilanciere sui fianchi. Tre serie da 10 sollevamenti sono sufficienti per rafforzare i glutei.
  • Perché le donne dovrebbero concentrarsi sull’allenamento della forza
    1. Le donne possono essere più a rischio di lesioni e dovrebbero dare la priorità all’allenamento della forza per ridurre al minimo i rischi. Infatti, rispetto agli uomini, hanno quantità inferiori di testosterone, un ormone che contribuisce alla densità muscolare.
    2. Le donne hanno anche meno massa muscolare intorno alle ginocchia rispetto agli uomini, secondo quanto afferma Samantha Smith, specialista in medicina dello sport presso la Yale Medicine.
    3. Durante tutto il mese, i livelli di estrogeni nelle donne oscillano, il che influisce sulla forza delle ossa e sulla flessibilità dei tendini e dei legamenti. Inoltre, le donne hanno solitamente bacini più larghi rispetto agli uomini. Questa struttura ossea influisce sull’interazione tra femore, tibia e femore e ad ogni passo le ginocchia sono sottoposte a una pressione maggiore rispetto agli uomini.
    4. L’allenamento della forza è un modo per superare gli ostacoli genetici e continuare a fare escursioni senza dolore.
  • I diversi tipi di dolore al ginocchio
    1. Se senti un dolore persistente sotto la rotula, la causa potrebbe essere un movimento errato del ginocchio oppure un assottigliamento della cartilagine. Le escursioni in discesa infatti possono irritare il ginocchio e la cartilagine circostante.
    2. Un buona tecnica per ridurre i problemi è fare piccole curve durante la discesa, è importante evitare di bloccarsi d’improvviso, scaricando il peso sulle ginocchia.
    3. Se invece il dolore è acuto ed è localizzato sopra o sotto il ginocchio, è molto probabile che si tratti di tendinite. L’infiamazione del tendine può essere causata da sforzi eccessivi.
    4. I medici affermano che affrontare lunghe escursioni senza un allenamento preventivo è una delle cause più comuni di questo problema. Infatti avere muscoli posteriori della coscia e quadricipiti forti protegge il ginocchio in queste circostanze. Al primo sentore di dolore è bene applicare ghiaccio e riposare.
    5. Se il dolore non scompare dopo alcuni giorni di riposo, è necessario rivolgersi al medico. Se invece ci troviamo sul sentiero, si può immergere il ginocchio in un ruscello freddo durante le pause e alleggerire il carico dello zaino.
    6. Se il dolore segue una caduta e riguarda l’intera area del ginocchio, il problema potrebbe essere una lesione del legamento crociato anteriore, il principale stabilizzatore del ginocchio. Questo infortunio è più comune in sport come il calcio o il tennis, ma anche una caduta che fa fare al ginocchio un movimento innaturale può lesionare il legamento. Un segno rivelatore è l’instabilità del ginocchio quando si prova a stare in piedi In questi casi si possono usare i bastoncini da trekking come stampelle, tenendo il ginocchio piegato e caricando il peso sulle punte dei piedi, per raggiungere il punto di soccorso più vicino. 

  • Dolore in discesa
    1. Non ci vuole un fisioterapista per notare che è più facile camminare in discesa che in salita.
    2. Durante le discese però i peidi colpiscono il terreno con più forza e la postura è diversa rispetto a quella che si tiene in salita, le ginocchia sono sottoposte a grandi pressioni, per questo è particolarmente importante prestare attenzione ai movimenti.
    3. La camminata deve essere molto sciolta e scorrevole, bisogna evitare di bloccare le ginocchia durante la discesa o tenere il peso eccessivamente indietro.
    4. É poi molto importante tenere sempre le ginocchia leggermente piegate e con il peso leggermente in avanti.
    5. I bastoncini da trekking sono essenziali in ogni condizione per alleggerire le sollecitazioni dei legamenti, ancora più importante il loro ruolo in discesa.
    6. Se abbiamo in programma trekking con dislivelli importati, allenare i muscoli delle gambe è fondamentale per evitare infortuni. Un buon modo potrebbe essere fare dieci minuti di camminata in discesa ogni giorno. 
  •  Dolore in salita
    1. Anche se la salita non stressa le ginocchia come la discesa, le articolazioni sono comunque sotto sforzo, specie se sulle spalle abbiamo uno zaino pesante.
    2. In questi casi una corretta posizione è essenziale per evitare infortuni. In primo luogo è bene non piegarsi troppo in avanti, senza sbilanciarsi e rimanere in equilibrio senza sforzare anche e schiena.
  • Scarpe da trekking: essenziali per il comfort della camminata
    1. Lo scarpone da trekking è l’elemento più importante della nostra attrezzatura. La scelta deve essere molto attenta, e provando vari modelli  fino a trovare quello che corrisponde alle nostre esigenze. Non è detto che lo troviamo nel primo negozio, per cui non bisogna farsi prendere dalla fretta. Soprattutto per i principanti, sono consigliati i negozi specializzati dove il personale ci aiuterà nella scelta del modello più adatto a noi, come anche è utile andare con un amico esperto.
    2. Il primo scarpone è bene sia di tipo universale con il colletto alto, meglio se impermeabile e traspirante.
    3. È essenziale avere scarpe da trekking che calzino correttamente. Quando si compra una scarpa ci sono due elementi importanti da prendere in considerazione: il supporto e la vestibilità.
    4. La scarpa deve garantire sempre una buona ammortizzazione, così da assorbire parte dell’impatto col terreno riducendo lo stress su gambe e ginocchia.
    5. La suola è importante, infatti una buona trazione previene pericolose cadute ma anche movimenti scorretti durante il trekking che potrebbero affaticare le ginocchia.
    6. Lo scarpone deve adattarsi perfettamente al piede, le dita non devono toccare in punta ma nemmeno essere eccessivamente libere di muoversi.
    7. Bisogna prestare attenzione anche all’arco plantare, ad ogni passo gli scarponi da trekking si piegano all’altezza della pianta del piede, quindi l’arco plantare dovrebbe corrispondere all’arco plantare dello scarpone. 
  • Allacciarsi correttamente
    1. Meglio indossare e allacciare gli scarponi prima di imboccare il sentiero. Così da avere il tempo di notare dolori o punti di frizione ed agire per evitare problemi.
    2. Infatti se durante l’escursione il piede è dolorante, questo potrebbe influire sulla postura del corpo, creando problemi ai legamenti.
    3. Una corretta allacciatura può prevenire problemi alle unghie, vesciche e altri fastidiosi disturbi. Esistono molti modi per allacciare gli scarponi, ma ogni tecnica ha uno scopo diverso.
    4. Per evitare che l’allacciatura sciolga, caso frequente con i lacci in materiale sintetico, si consiglia di fare un doppio nodo a farfalla.
    5. In salita l’allacciatura dello scarpone è meglio che non sia troppo stretta per favorire la flessione della caviglia. Durante la discesa, invece, lo scarpone deve essere allacciato più stretto, specie nella parte alta, per evitare che le dita dei piedi vadano premano troppo sulla punta. 
  • Proteggi le tue articolazioni con le solette
    1. Con il tempo, l’intersuola dello scarpone può comprimersi e diventare piatta perdendo la capacità di ammortizzare e attutire i colpi, in questo caso potrebbe essere arrivata l’ora di cambiare scarpa.
    2. Sia negli scarponi più vecchi che nei modelli nuovi, le solette sono importanti per una corretta posizione del piede che migliori il comfort della camminata.
    3. Secondo gli esperti, le solette sono utili in ogni scarpa che si usi per stare in piedi più di cinque ore alla volta, chi invece soffre di di piedi piatti o arcate alte dovrebbe metterle sempre.
    4. Le solette già presenti negli scarponi sono standard, ogni piede invece ha un profilo specifico, per questo sceglierle anatomiche potrebbe prevenire problemi alle articolazioni, fastidi plantari e altre lesioni ai piedi.

Buon Cammino!

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Prima pubblicazione: 9 Lug 2021 alle 17:15
Aggiornamento 24 Mag 2022

Exp 30/07/2022 4:46pm
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