I consigli di Trekking.it – Trekking e preparazione fisica

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sfinitoGuida al trekking: Trekking e preparazione fisica
(dalla rivista: Trekking&Outdoor)

La rivista Trekking&Outdoor è una delle collaborazioni pricipali della Federtrek. Tra le rubriche della rivista, i consigli.
Questa settimana parliamo di: Trekking e preparazione fisica

Riscaldamento e defaticamento sono le fasi dell’attività sportiva che tutti i manuali e i preparatori atletici raccomandano… e che gran parte dei praticanti di qualsiasi sport evitano di fare!

La camminata è già di per sé un riscaldamento, anzi, è la base del riscaldamento e del defaticamento consigliata per qualsiasi sport!
Vero, ma leggendo bene i manuali, scoprirete che la camminata di cui parlano non prevede il trasporto di uno zaino e neppure un “pronti, via!” su sentiero in salita.Se vogliamo praticare il trekking in maniera atleticamente corretta dobbiamo anche noi accettare di sottoporci alla fase di riscaldamento e defaticamento.
Si tratta di una decina di minuti prima e dopo la camminata, un paio di ritagli di tempo ben speso, se si pensa che i risultati sono un minore affaticamento durante l’escursione, minor rischio di traumi e niente crampi e gambe di legno nei giorni successivi.

IL RISCALDAMENTO PRIMA DELL’ESCURSIONE

Al punto di partenza delle camminate di solito ci si arriva dopo un lungo tragitto in auto o sui mezzi pubblici. Si tratta comunque di un periodo di tempo nel quale il nostro corpo è rimasto sostanzialmente inattivo, magari costretto a stare fermo in una stessa posizione.
Queste sono le condizioni in cui il metabolismo si mette in modalità “risparmio energetico”: il battito cardiaco rallenta, la temperatura delle zone periferiche (gambe e braccia) diminuisce e così anche l’afflusso di sangue verso i muscoli e le articolazioni.
Per richiedere ai nostri muscoli una prestazione elevata dobbiamo fare in modo che possano attingere a una quantità sufficiente di sangue e ossigeno. Prima di sottoporre le nostre articolazioni e i tendini a carichi, trazioni e piegamenti dobbiamo riscaldarle e renderle “fluide” e flessibili.
Un primo, fondamentale, accorgimento è quello di iniziare la camminata con un ritmo blando, per dare il tempo al nostro corpo di adeguarsi alle nuove richieste.
Questo però non è sempre possibile: ci sono sentieri che partono subito con salite ripide, dove la prestazione muscolare richiesta è inevitabilmente elevata, e altri con discese sdrucciolevli o terreno particolarmente sconnesso dove sono le articolazioni ad essere messe subito alla prova. Anche la temperatura ambientale può giocare a nostro sfavore: un clima molto rigido non favorisce il riscaldamento muscolare.

Piedi e caviglie – Prima di infilare gli scarponi muoviamo le dita dei piedi, qualche breve massaggio è utile, oltre che per riscaldarli, anche per verificare che le calze siano ben posizionate per prevenire la formazione di vesciche durante il cammino.
Importante è anche il riscaldamento delle articolazioni delle caviglie, che si può ottenere semplicemente sollevando il piede da terra e facendolo ruotare in senso orario e antiorario.
Polpacci – A questo punto possiamo cominciare a riscaldare i polpacci, eseguendo, da prima, dei sollevamenti sulla punta dei piedi.
A questo esercizio possiamo farne seguire uno finalizzato all’allungamento, portando una gamba all’indietro e andando in avanti con il busto, sino a quando non cominciamo a sentire il muscolo del polpaccio che comincia a tirare.
La posizione va mantenuta per non più di 20/30 secondi, ripetendo due o tre volte l’esercizio, assolutamente senza forzare la posizione (regola valida anche per tutti gli altri esercizi di allungamento che seguiranno).
Ginocchia – pieghiamo leggermente le gambe, appoggiamo le mani sulle ginocchia stesse e con movimenti rotatori dall’interno verso l’esterno e viceversa.
Quadricipiti – Per il riscaldamento dei quadricipiti (i muscoli delle cosce) ci posizioniamo in piedi accanto a un oggetto al quale sia possibile appoggiarci con una mano (può essere l’auto, oppure un albero).
Solleviamo una gamba afferrando la caviglia con una mano e la pieghiamo all’indietro fino a quando non cominciamo a sentire la tensione del muscolo. Nell’eseguire l’esercizio dobbiamo avere l’accortezza di mantenere una postura eretta e di evitare oscillazioni laterali del busto.
Bicipiti femorali – Per cominciare a mettere in movimento i bicipiti femorali ci posizioniamo in piedi con le gambe dritte e ginocchia unite, quindi pieghiamo il busto in avanti con le braccia a penzoloni, lasciando che sia il nostro stesso peso a stimolare l’allungamento.
In questo esercizio, come in tutti gli altri di allungamento è essenziale evitare oscillazioni o movimenti bruschi, ai quali il muscolo può reagire con un effetto di contrazione, esattamente contrario a quello che vogliamo ottenere.
Collo e spalle – Passando alla parte superiore del corpo, possiamo riscaldare le spalle compiendo delle semplici circonduzioni delle braccia. Con movimenti lenti e delicati andiamo poi ad eseguire delle rotazioni e piegamenti del capo che favoriscono la distensione dei muscoli del collo.
Per completare tutta questa fase di riscaldamento sono sufficienti 10/15 minuti e vedrete che sarà davvero tempo ben speso.

Se non siete troppo impazienti di cominciare a camminare e, soprattutto, se la giornata è molto fredda, potete rifinire il riscaldamento attivando la muscolatura delle gambe con un movimento più attivo come la corsa sul posto a ginocchia alte e corsa calciata all’indietro. Abbiate cura di eseguire questi esercizi con un ritmo molto lento, rallentando o fermandovi non appena si avverte la sensazione di affaticamento muscolare o un eccessivo aumento del ritmo della respirazione (insomma, non fatevi venire il fiatone già prima di partire!).

FINE DELL’ESCURSIONE E DEFATICAMENTO

Tutti noi amiamo camminare e vorremmo starcene sette giorni su sette in giro per sentieri.
Però è anche vero che a tutti è capitato di effettuare escursioni alla fine delle quali non se ne può proprio più: i piedi sono doloranti, i muscoli delle gambe “acciaiati”, le spalle gridano vendetta e non si vede l’ora di arrivare, buttare lo zaino a terra, togliersi gli scarponi e appoggiare il sedere da qualche parte!
Con queste sensazioni e questi pensieri in testa, spesso, nelle fasi conclusive di una lunga escursione, si ha solo fetta di arrivare e il ritmo della camminata, involontariamente, tende ad aumentare.
Se poi, una volta giunti a destinazione, mettiamo in atto i nostri propositi e ci lasciamo cadere sulla prima panca che troviamo, i muscoli “surriscaldati” tendono a rimanere contratti e ben inzuppati di acido lattico, le articolazioni affaticate e compresse dalla lunga sollecitazione.
Un disastro, con connessi probabili crampi vari, irrigidimenti e indolenzimenti almeno per le 48 ore successive…

Il defaticamento – Serve a evitare, o quanto meno a limitare ampiamente, tutto questo!

Rallentare il ritmo. Si comincia questa fase già 10/15 minuti prima della fine dell’escursione, cercando di imporsi una diminuzione del ritmo della camminata (anche quando non ne potete proprio più!).

Allungamento, almeno dei muscoli più grandi! Una volta giunti a destinazione, invece che ficcarvi subito in macchina per arrivare in picchiata verso birra e panino, dedicate altri 10 minuti a esercizi di allungamento muscolare. Potete tranquillamente riprendere quelli eseguiti durante la fase di riscaldamento. Visto che ora i muscoli sono ben caldi potete anche forzare un po’ di più l’allungamento (sempre evitando di arrivare al dolore, che è sempre segnale di un movimento errato) e mantenere più a lungo le posizioni.

Se proprio dovete correre verso la birra e non ve la sentite di compiere un ciclo completo di esercizi dalla punta dell’alluce fino al collo, focalizzatevi almeno su quelli che coinvolgono i muscoli più grandi: quindi gamba indietro e busto in avanti per allungare i polpacci, gamba piegata all’indietro per la distensione dei quadricipiti e gambe dritte con busto piegato in avanti per i bicipiti femorali.
Quando eseguite l’ultimo degli esercizi citati concentratevi sul rilassamento di tutta la parte superiore del corpo (braccia e testa a penzoloni), in questo modo favorirete anche la decontrazione del collo, delle spalle e la decompressione delle vertebre.

OK, adesso via, verso il panino e la birra: quella piccola (una sola e artigianale!) è ottima per reintegrare i sali minerali persi durante la camminata!

Buon Cammino!

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      • In cammino: come preparare uno zaino leggero
      • ???
Prima pubblicazione: 9 Lug 2021 alle 17:15
Aggiornamento 9 Nov 2021

Exp 15/12/2021 4:46pm
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